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腰腹部肌群的锻炼方法

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  • 发布时间:2010-01-21 09:00:00
  • 发布者:吾爱
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  • Tags:锻炼方法
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 腰腹部肌群的锻炼方法

站姿双人体转传铃片:
要领:两人背对,两腿开立,两脚同
肩宽,两人距离3—40公分,上体正
直,紧腰、挺胸,一人两臂*稍屈腹前
对握杠铃片,吸气后,两脚固定,上
体向后扭转45度将杠铃片传给另一人
后呼气。同时另一人吸气后也在同一
方向转45度接杠铃片,随即再将杠铃
片向反方向扭转45度再传出去,呼气
,完成动作。重复练习
要点:①两人上体要正直紧腰挺胸,双
脚要固定,保持稳定。
②传接杠铃片时要握紧,防止脱
手出现损伤。
作用:腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌
群。
站姿持哑铃侧屈:
要领:两腿开立,两脚同肩宽,身体
正直,立腰、挺胸,一臂体侧伸直持
铃,另一臂头后屈抱头或叉腰。吸气
后,上体向非持铃一侧慢慢侧屈直至
最大限度,稍停1—2秒钟后呼气,上
体缓慢直立成还原姿势,完成动作。
重复练习
要点:①上体直立,立腰,挺胸。
②做动作时,上体不能有扭转
和前屈。
作用:腰际腹内外斜肌、骶棘肌群。
腿贴墙仰卧起坐:
要领:仰卧在垫子上,两腿自然伸直,
分开,贴在墙上,臀部尽量靠近墙壁,
两臂头后驱抱头,吸气后,用力使上
体向上起坐直至靠紧或接近两腿,稍
停1—2秒钟后呼气,上体慢慢后仰倒
成开始姿势,完成动作。重复练习
要点:①上体要挺胸,两手抱紧头部。
②用力起坐尽量使腰部立直。
作用:腹直肌上部位。

1、放松操
a 放松跳、深呼吸
b 两人一组拍抖放松
 

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