肩部肌群的锻炼方法

肩部肌群的锻炼方法

站姿杠铃提肘上拉：

要领：两腿开立，两脚同肩宽或宽于肩
，身体正直，收腹、紧腰、挺胸，两臂
伸直腹前持杠铃，拳心向后，握距宽于
肩，吸气后用力沿身体向上屈肘上提直
至肘关节高于肩部，稍停2——3秒钟
后呼气，缓慢还原，完成动作，重复
练习
要点：①身体正直，紧腰、挺胸。
②屈肘上提不要耸肩，抬头肘关
节尽量上抬。
作用：三角肌前束，斜方肌。

坐姿杠铃或器械颈后推举：

要领：分腿坐在凳子上，上体正直，收
腹、紧腰、挺胸，拳心向前握住置于颈
后的杠铃，握距宽于肩，头稍向前低，
吸气后，用力向上垂直将杠铃推举起，
直至两臂充分伸直稍停2——3，秒钟
后呼气，然后，慢慢下落屈臂还原，
完成动作，重复练习。
要点：①上体正直紧腰挺胸推举时稍
低头。
②还原要缓慢防止突然性还原。
作用：三角肌后束肱三头肌上背部机
群。